备考冲刺阶段，许多考生会陷入"越努力越焦虑"的怪圈。在疫情防控常态化背景下，外部环境的不确定性与升学压力叠加，更需要掌握科学的情绪调节方法。这些方法不仅能缓解考前紧张，更能帮助考生在日常复习中保持专注，在考场突发状况下快速恢复状态。
根据教育心理学研究，当人的注意力集中在当下行为时，焦虑感会自然降低。以下四种经过实践验证的情绪调节技巧，适用于备考前、考试中及日常生活场景，考生可根据自身情况灵活运用。
当感到心慌或注意力分散时，不妨试试"5-3-5呼吸法"：用鼻腔缓慢吸气，心中默数1到5，感受空气充盈肺部时胸腔的扩张；保持3秒屏息，强化对身体的感知；随后用7秒时间匀速呼气，想象将紧张情绪随气流排出体外。重复3轮后，多数人能明显感觉到肌肉放松，思维清晰度提升。
这种方法的关键在于将注意力集中在呼吸的节奏上，通过生理调节带动心理平复。建议考生每天早晚各练习5分钟，形成肌肉记忆后，考试中突发紧张时能快速调用。
焦虑的本质是对未来的过度担忧。心理学中的"正念练习"能有效切断这种思维惯性——复习时，只关注眼前这道题的解题步骤；吃饭时，仔细感受食物的温度、味道和口感；走路时，留意脚底与地面接触的触感。这些看似微小的行为，能将注意力从"考砸了怎么办"拉回"现在该做什么"。
有位往届考生分享经验：他曾因担心数学压轴题而无法集中复习，后来尝试在做基础题时默念"我现在要解这道三角函数题"，逐渐找回了学习节奏。这种"锚定当下"的训练，本质是培养对思维的觉察力。
找一个舒适的坐姿，闭上眼睛，在脑海中构建专属的"放松场景"——可以是小时候常去的公园，也可以是向往的海边。想象阳光的温度、微风的触感、海浪的声音，越具体越好。当负面情绪来袭时，通过回忆这个场景，能快速激活大脑的放松反应。
神经科学研究表明，大脑无法区分真实体验与生动想象。坚持每天进行10分钟场景想象训练，相当于为情绪调节建立了"快捷方式"，考试前一晚或候考时使用效果尤佳。
情绪像气球，越压抑越危险。当感到烦躁时，不妨拿起笔把烦恼写在纸上——不用讲究逻辑，想到什么写什么；也可以用简单的线条画出此刻的心情，抽象的形状反而能更真实地表达情绪。如果更愿意与人交流，找信任的朋友、老师或家长倾诉，重点不是寻求解决方案，而是让情绪流动起来。
有位班主任观察到，班里设立"情绪树洞"后，学生因焦虑影响学习的情况减少了30%。这说明，将情绪从"内在积压"转化为"外在表达"，本身就是有效的疗愈过程。
许多考生为了多学两小时选择熬夜，结果第二天效率低下，形成"低效-焦虑-更熬夜"的恶性循环。研究显示，固定的作息能让大脑形成稳定的生物节律，使学习时的专注力提升40%以上。建议按照"起床-早餐-早读-上课-午休-复习-运动-晚修-睡眠"的固定流程安排每日生活，偶尔的小调整不会影响整体节奏。
除了作息规律，每天保留30分钟放松时间同样重要。可以选择散步、听轻音乐或做简单的拉伸运动，避免长时间刷手机等被动娱乐。这些活动不是"浪费时间"，而是为后续学习储备能量。
这里要特别提到"成长型思维"的培养。遇到错题或模考失利时，不要急着否定自己，而是问："这道题暴露了哪个知识点的薄弱？""这次考试让我学会了哪些应试技巧？"把每一次挫折看作"成长进度条"的更新，心态会越来越从容。
备考期间，家长的情绪状态会直接影响考生。心理学中的"情绪感染效应"显示，父母的焦虑会以无形的方式传递给孩子。因此，家长首先要调整自己的心态，避免过度关注考试结果，而是关注孩子的日常状态。
在生活细节上，保持原有的家庭节奏比"特殊照顾"更重要。比如平时晚上8点送一次水果，就不要突然改成三次；原本周末全家一起做饭，就继续保持这个习惯。刻意的改变会让孩子感到"被特殊对待"，反而增加心理负担。
当孩子表达焦虑时，家长的回应方式至关重要。比起"别紧张""考不好也没关系"，更有效的是"我能感觉到你现在很着急，这种时候换作是我也会紧张"，先共情再引导。例如孩子说"我担心数学考砸"，可以问"你觉得是哪部分知识点让你不放心？我们一起看看怎么解决"，把情绪问题转化为具体问题，更能帮助孩子找到方向。
根据教育部疫情防控要求，今年每个考点均设置了隔离考场（每10个普通考场至少配备1个，总数不低于3个），用于应对考生突发健康状况。了解这些预案，能帮助考生在遇到特殊情况时保持冷静。
如果考试中发现邻座考生出现发热、咳嗽等症状，无需惊慌。考点工作人员会按照既定流程，迅速将异常考生转移至隔离考场，其他考生继续正常考试。此时考生可运用之前练习的呼吸训练，用30秒时间平复情绪，将注意力重新集中到试卷上。
若考试中自己出现发热、咳嗽等情况，应立即举手示意监考老师。考点会安排专人引导至备用隔离考场继续考试，耽误的时间将根据规定补回。此时要做的是配合工作人员安排，同时告诉自己："隔离考场的环境同样安全，我有能力完成考试。"研究显示，保持积极的心理暗示，能让身体不适对答题的影响降低60%。
对于疫情防控形势较严峻地区的考生，除了做好基本防护，更需要强化心理建设。首先要接纳压力的合理性——面对人生重要节点，感到紧张是正常的生理反应，不必因此自责。其次要善用之前提到的情绪调节方法，将压力转化为动力。
从健康角度看，高三考生多数处于20岁以下，家长也多为壮年，不属于新冠病毒感染的高危人群。只要保持规律作息、均衡饮食和适度运动，身体免疫力会处于良好状态。即使出现意外情况，现代医学对新冠的治疗已非常成熟，康复后仍能以良好状态投入学习。
最后要记住：高考是对学习成果的检验，更是成长的阶梯。无论结果如何，这段为目标全力以赴的经历，都会成为未来人生中宝贵的财富。关注当下每一步的积累，你已走在成功的路上。
